目と脳の疲れをとり活性化する料理とは？受験シーズンにオススメ
年末から新年を迎えるこの時期は受験シーズン真っ只中。連日、学校や塾、家でも勉強に集中し、常に寝不足がちの日々が続いていることでしょう。
目の疲れも慢性的になると、眼精疲労を起こして、肩こりや集中力の低下を招くことになります。毎日懸命に勉強に取り組む子どもたちに、疲れを残さず頑張りがきく、そんな温かいごはんを用意してあげたいものです。
ビタミン豊富な胃腸に優しいレシピをご紹介します。
「目が疲れると脳も疲れる」回復にはビタミン
「見る」というのは目だけのことではありません。脳との共同作業ともいえます。目によって集められた情報は視神経を通って脳が映像化しています。常に連携しているので、目を使いすぎると脳も当然疲れます。
目と脳の疲れは、全身に悪影響を及ぼし、頭痛や肩こり、倦怠感やめまい、吐き気などを引き起こすこともあります。そうなる前に 日々の食事で回復に努めたいものです。
疲れた脳の回復にはビタミンB6、B12、葉酸などが有効です。また目の疲れは視力低下や肩こりなどを招きます。目の健康維持にもビタミンは大きな関係があり、ビタミンAがその代表的なものです。
目と脳の疲れをとるレシピ
朝食にオススメ
ペイザンヌスープ
①ベーコンと野菜は1cm角に切る。
②鍋に油、バター、ベーコン、にんにくを入れて弱火で炒め、香りが出たら玉ねぎとセロリーを加えて透き通るまで炒め、塩の半量を加える。
③次ににんじんとキャベツをさっと炒め、水煮のトマトを加えて炒める。
④湯と固形ブイヨンとワインとロリエを加えて煮材料がやわらかくなったら残りの塩、こしょうで調味する。
キウイドレッシングのしっかり食べれるパンサラダ
①鶏ささみは筋をとり、酒をかけふんわりとラップをし、レンジ（500w）で2分程加熱する。冷めたら一口大にちぎる。
②レタスは一口大にちぎり、みょうがは千切りにしておく。
③ミニトマトは縦半分に切る。 なす・さやいんげん・ししとうがらし・玉ねぎを2㎝幅に切る。熱したフライパンにサラダ油をしき、野菜を焼く。焼き色がついたら火をきり冷ましておく。
④フランスパンを3～4㎝幅に切り、オーブントースターで こんがりと焼く。
⑤キウイフルーツは皮をむき、適当な大きさに切っておく。 オリーブ油以外のドレッシングの材料をミキサーにかけ、キウイフルーツの形がなくなったらオリーブ油を加え、もう一度ミキサーにかける。
⑥皿に盛り、食べる直前にドレッシングをかける。
パはンを焼く以外は作り置きができます。キウイフルーツはビタミンＣの宝庫です。
モロヘイヤのかき玉スープ
モロヘイヤはカルシウム・鉄・マグネシウムなど、ミネラルが豊富な野菜です。独特のネバネバがかたくり粉の代わりとなってスープによく合います。
汁物をプラスして食事全体の栄養バランスを良くしていく工夫も大切です。
なめこと豆腐の味噌汁
お味噌汁の定番、なめこと豆腐の味噌汁です。なめこのとろみがおいしいです。豆腐のような植物性タンパク質もお味噌汁に入れれば、簡単にタンパク質を補給することができます。
朝は身体を温めるスープや汁物が１品あるといいですね。いずれのレシピもビタミンたっぷり、目によいネバネバ「ムチン」が豊富に含まれたレシピです。
ビタミンＡ
別名「目のビタミン」、目を活性化、ドライアイ防止、夜間の視力維持。
レバー、ウナギ、卵黄、ほうれん草や小松菜、にんじんなどの緑黄色野菜、チーズなどの乳製品
夜食におすすめ
ピザもち
①もちは水につけて10分置く。
②卵を溶いてチーズを混ぜておく。
③フライパンに油を熱してもちをくっつけて並べ、弱火で焼く。下がカリカリに焼けたら裏返す。
④もちがやわらかくなったら、ねぎと削りガツオをのせ、しょうゆをかける。
⑤さらに (2) のチーズ入り卵液をかけ、もう1度裏返して、卵に火が通るまで焼き、卵の面を上にして器に盛る。
チーズサンド
①胚芽パンは、クリームチーズをよく練ったものを間に塗ってはさむ。
②食パンは片面にバターを塗り、チーズとハムをのせてはさむ。
③どちらも食べやすく切り、器に盛り合わせてミニトマトを飾る。
パンを胚芽パンにすることで糖質をエネルギーに変える必要なビタミンＢ1を同時に摂取できます。
疲れ目や目の充血の改善に効果
卵、納豆、牛乳、チーズ、そば、レバーなど
おやつ・気分転換に
バナナヨーグルト
①バナナはフォークでつぶし、砂糖とヨーグルトを加えて混ぜ、牛乳を少しずつ注いでなめらかに混ぜ合わせる。
ミキサーがなくても作れるフルーツジュース。バナナには整腸作用があります。
ヨーグルトと牛乳の乳製品でカルシウムも補給でき、丈夫な骨作りに役立ちます。忙しい朝や15時のおやつにオススメです。
抹茶ミルク
①抹茶はぬるま湯でよく溶いておく。
②牛乳を温めて煮立つ寸前に火を止め、①に少しずつ加えて混ぜる。
③器にゆであずきを入れて②を注ぐ。
あずきの甘みと抹茶の苦味が引き立つ美味しい抹茶ミルク。あずきの糖質でエネルギー補給。
牛乳も一緒に取れるので、カルシウムを同時に補給できます。ホットでもアイスでもお好みで。
ビタミンＣ
目の水晶体の透明度を保つ。細菌から目を守る。 生でとることがオススメのビタミン。
みかん、いちご、さつまいも、かぼちゃ、キャベツ、ブロッコリー、ほうれんそうなど
【レシピは女子栄養大学監修より】
さいごに
ビタミンＡとＢ群は特に目によいとされます。ほかのビタミンも体調を整え、ストレスを緩和するなどの効果があります。受験シーズンは食べ過ぎや冷えに注意して、バランスのよい食事を心がけたいものです。
息子が受験生だった時、ネバネバスープはよく作りました。チーズなどの乳製品も使いやすく一番好きだったのがラザニアでした。バランスよく、が一番だとは思いますが、案外目に効く献立になってましたね。
ちょっと意識して目や脳の回復になると考えながら食材を選ぶといいですね。
お読みいただきありがとうございます。
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