目にいい「ウナギ」の栄養素と効果的な食べ方は？夜盲症予防に有効！

土用には「ウナギ」と夏バテ解消に効くとされる江戸の昔からその栄養価には定評があります。

ウナギは日本列島から2500キロ離れたマリアナ海域で生まれ、黒潮にのって北上すると言われています。回遊ルートの解明も2000年半ばに話題になりました。身近な上になんともロマンをかきたてるウナギです。

滋養食品の代表ともいえるウナギの栄養と目の健康についてです。

ウナギの栄養と効果

豊富なタンパク質や脂質、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、マンガン、銅、鉄、亜鉛、EPA、DHAなど栄養素が多く含まれています。

加えて、ヌルヌルした動物に含まれるムコ多糖体も含まれており、弱った胃腸の粘膜を優しく保護して消化吸収を助けてくれるのです。

そして何よりも食べやすく（身体に取り入れやすく）美味しい！　とかくあっさりと淡白になりがちな夏の食事にスタミナをつけてくれるウナギです。

特に多い栄養素については以下の通りです。

ビタミンA

油脂に溶ける脂溶性のビタミンのひとつです。発育を促進したり、肌の健康を維持したり、暗いところでも目が慣れて見えるようになる視覚の暗順応に関わっています。さらに鼻やのどの粘膜に働いて細菌から身体を守ったりしています。

日本人は緑黄色野菜からビタミンAを、4割近くとっています。

ビタミンAが不足すると暗いところが見えなくなる「夜盲症（とり目）」と呼ばれる欠乏症が起こります。皮膚や粘膜の乾燥、角質化が生じると細菌やウイルスに対する抵抗力が弱まって感染症にかかりやすくなります。

とり過ぎで肝障害などを起こすことがありますが、普通の食事でとり過ぎる心配はありません。サプリメントやビタミン剤を摂取する時は使用法を守りましょう。

ビタミンAを多く含む食品： レバー、ウナギ、バター、チーズ、卵、緑黄色野菜など

ビタミンB1

水溶性のビタミンのひとつです。皮膚の粘膜の健康維持を助けます。糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。

疲労物質の「乳酸」の産生を抑える働きがありますから、疲労回復にはもってこいです。

多く含む食品： 胚芽、、豚肉、レバー、豆類など

ビタミンB2

水溶性のビタミンです。栄養ドリンクや栄養補助食品をとった後、尿が濃い黄色になることがありますが、これはビタミンB2の色によるものです。

皮膚やや粘膜の健康維持を助ける働きをするビタミンです。糖質、脂質、タンパク質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な働きをしています。活発に活動し、エネルギーをたくさん消費する人ほどビタミンB2はたくさん必要になります。

水溶性のビタミンは熱には強いですが、水や煮汁に栄養素が流れ出てしまいます。調理した煮汁ごと使うようにしましょう。また光に弱いので保存の際は光を遮る容器を使います。

不足すると、口角炎、口内炎、舌炎など皮膚や粘膜に炎症が起こりやすくなります。過剰にとっても排出されます。

多く含む食品： レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉菜類など

DHA

必須脂肪酸と呼ばれるDHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）は青魚に多く含まれ、オメガ3脂肪酸とも呼ばれていますがウナギにも含まれます。

魚が冷めてもおいしい理由は、脂がサラサラで風味を損なわないからです。DHAは脳の大脳皮質・海馬に多く、EPAは皮膚に多く存在します。

脳を元気にする、認知症を防ぐ、血液をサラサラにする、精神を安定させる、疲れ目を解消し視力を回復させる効果があるとされます。

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相性のよい食材

緑黄色野菜、レンコン、ゴボウ、干しシイタケ、切り干し大根、タマネギ、ネギ、ニンニク、ニラ

調理する時のポイント

脂質が多くカロリーが気になるところです。かば焼きのこってりが気になる人は、蒸した白焼きがおすすめです。買ってきたかば焼きも、ひと工夫して蒸して温めてみましょう。

かば焼きには山椒（さんしょう）がつきものですが、香りがいいだけでなく脂肪の酸化を防いでくれたり消化を助ける働きもあります。ぜひ使いたいものです。

また、黄色野菜の副菜や酢の物と合わせていただくとサッパリとします。ウナギにはないビタミンCや食物繊維を補うことにもなります。ウナギにはコレステロールも多いですが、食物繊維はこれを体外に運び出してくれます。必ず一緒に食べたいものです。

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ウナギのレシピ

ウナギごはん

酢飯にすることでサッパリといただけます。

[caption id="attachment_3311" align="alignnone" width="360"] 出典：女子栄養大学[/caption]

（1人分） ウナギのかば焼き　50ｇ　三つ葉　3ｇ　ごはん　170ｇ 調味酢（酢　大さじ1弱　　砂糖　小さじ1/3　塩　小さじ1/4弱（1ｇ） 白いりごま　刻みのり　　ショウガの甘酢漬け

①　うなぎは2cm幅に切る。三つ葉は2～3cmに切ってさっと茹でる。

②　ごはんに調味酢、しょうが、いり白ごまを加えて混ぜ合わせ、どんぶりに盛る。

③　うなぎをのせて三つ葉を散らし、刻みのりを天盛りにする。

レシピ出典：女子栄養大学http://www.eiyo.ac.jp/recipe/recipe/view/id:4.html

ウナギとニンニクの芽の炒め物

ウナギのビタミンB1にニンニクの芽のアリシン、ビタミンCを含み疲労回復に効果が抜群です。

（2人分）

①　ウナギのかば焼き1串を3cmに切る

②　ニンニクの芽（70ｇ）は、塩少々えお入れた湯でサッとゆで、長さ4cmに切る

③　フライパンにサラダ油（大さじ1）を熱し、①②を炒める。酒大さじ2、ウナギのタレを入れて火を止め、山椒をふる

まとめ

• 肝の活動を正常にし、血のめぐりを改善して視力回復
• 脾と腎の機能調整し、視力回復
• 滋養食品の代表格
• EPA、DHAも豊富
• ビタミンAも豊富で夜盲症予防、視力改善の効果

さいごに

ウナギの旬は7月末ころです。小ぶりで皮膚に光沢のあり身が張ったものを選ぶとよいでしょう。

かば焼きの温めなおす時には、1人前づつアルミホイルに包み酒をふりかけ、魚焼きのグリルで5～6分焼きます。焦げませんしふっくら温まります。お試しください。

残念ながら、その量は激減しており食卓に上る回数も当然激減しています(;^_^A 大好物なので技術革新で、おいしいウナギが食べれるようにならないかしら、と密かに願っています。

お読みいただきありがとうございます。

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参考 http://www.glico.co.jp/navi/dic/index.htmlグリコ http://www.eiyo.ac.jp女子栄養大学 http://www.kounoujiten.com/syokuhin/unagi.htm食品の効果効能事典 『食べ物栄養事典』日本文芸社 『漢方の基本講座』成美堂出版/佐藤弘・吉川信