疲れ目回復に8時間睡眠はいらない？！五感から快適な眠りを得る方法
1日中、休むことなくモノを見続けた目は、夜ようやくまぶたを閉じて情報をシャットアウトできます。
翌日に疲れた目や身体を持ち越さない睡眠が現代人には不可欠ですね。
よく「8時間は睡眠をとりたい」といわれますが、これは本当でしょうか。睡眠時間と五感から快適に眠れる方法をみてみます。
年代によって変わる睡眠時間
皆さんは1日何時間眠っていますか。
1日は24時間人生の3分の1は眠っていると子どもの頃に効いた覚えがあります。確かに若い頃（20代前半？）は何時間でも眠れる時があったものです。
ですが、30代前後あたりから
「寝すぎると調子が悪い」 「身体がだるい」 「1日なにもできなかった」
なんてことも起こってきます。では年代別に何時間の睡眠が理想的なのでしょう。
以下は適切な睡眠時間を厚生労働省がまとめた「健康づくりのための睡眠指針検討報告書」にある睡眠時間です。
10代前半 8時間以上 25歳 7時間 45歳 6時間30分 65歳 6時間
では、実際にどれくらいの睡眠時間をとっているかの調査「年齢別の平均睡眠時間」
10～14歳 8時間35分 15～19歳 7時間42分 25～29歳 7時間43分 45～49歳 7時間03分 65～69歳 7時間48分 （総務省統計局「社会生活基本調査」）
これらをふまえて出した結論。
最適な睡眠時間は人それぞれ
ということです。当たり前といえば当たり前のことなのです。
季節によっても睡眠時間は変化します。夏よりも冬の方が25分ほど長くなるようです。 仕事の内容や個人の体力差、体格、食べる食事の内容もかかわってくることですね。
基本は朝めざめた時に疲労感がなく、スッキリとして、日中眠気が起きて困ることない状態ならばその人にとって睡眠時間が足りているということです。
5時間でバリバリ元気な人もいれば、8時間で調子がベストになる、まさに人それぞれです。
自分の適切な睡眠時間を知るには
どうすると自分にとって必要な睡眠時間をしることができるでしょうか。
以下の方法をお試しください。自分の体が自然に回復する睡眠時間をはかります。
- 眠気がくるまで起きている
- リラックスできる環境でテレビやスマホのブルーライトを2時間前から目にしない。暖色系の明かりにする
- 自然に眠りにつく
- 遮光カーテンはしない。自然の光の変化がある環境。目覚まし時計をかけない
- 自然に目覚めるまで、2度寝できなくなるまで眠る
この方法で何時間眠ったかをはかります。 普段に睡眠時間と3時間以上の差があると、潜在的睡眠不足の可能性があります。
この場合、いつもの睡眠時間に1時間プラスして眠るとよいでしょう。
快適な眠りのための部屋づくり ～視覚から
目を休めるのは眠っているときだけです。絶えず目から情報を脳に伝えています。目を閉じても「見る」ことを脳が認識しているため目を休めているわけではないのです。
唯一、睡眠は目がじっくりと疲れをとる時間であり休める時間なのです。よい眠りが目の健康にも大きく影響します。
眠る部屋の明かりはオレンジ色で
眠る部屋は暖色系のオレンジ色の光（白熱灯や電球）がいいでしょう。最近は調光できる電灯もありますから上手に利用したいですね。
眠る2時間くらい前にはこの暖色系の明かりで、眠くなるまで過ごすのがベストです。
朝は太陽の光を浴びると目ざめがよいです。白い光（蛍光灯）は覚醒の光です。 東向きの部屋で窓があれば、寝室に向いていますね。集中力もこの光が必要です。
香りでリラックス ～嗅覚から
眠るときにほのかに香るにおいでリラックスするのはいかがですか。
目の疲労回復に効く香りもあります。天然のエッセンシャルオイルで上質な眠りを演出してみてはいかがでしょう。
【目の疲れに効くエッセンシャルオイルについてはコチラです】
⦿⦿眼精疲労に効果がある精油は？アロマオイルでリラックスするマッサージ法
いちばん簡単な方法は、ハンカチなどにエッセンシャルオイルを数滴たらし枕元に置くことです。こうすると眠りにつく間に自然に香りが漂います。
アロマポットはキャンドルで下から温めてオイルを香らせるものです。 キャンドルの温かい色が目によく一石二鳥です。
コンセントで同様の効果を得るアロマディフューザーもいろいろありますね。
眠る2時間前から香りを漂わせるのが効果的です。
おススメのエッセンシャルオイル3選
ラベンダー ～精神を落ち着かせてくれる。万人に好かれる香り。眼精疲労にも効果
サンダルウッド ～ちょっとスパイシーで甘さもある。緊張を和らげる香り。
マージョラム ～落ち着くウッディーな香り。気持ちを落ち着かせる効果。
眠る前に飲みたいドリンク5選 ～味覚から
食事は早々に済ませたけれど、眠る前にちょっと何か飲みたい時がありますよね。 安眠へと誘ってくれる、そんな時にオススメをご紹介します。
ホットミルク
牛乳には「トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸が含まれこれは眠りをコントロールするホルモン「セロトニン」を作るためには欠かせない成分です。
眠る前に200mlのホットミルクは眠りの質を高めるようです。
カモミールティー
鎮静効果、リラックス効果のあるハーブ茶のカモミール。シナモンやショウガ、ミルクをくわえて楽しめます。
ホットココア
カカオには「テオブロミン」という成分が含まれ、自律神経を整えてくれる働きがあります。ですがココアには少しカフェインも含まれているので飲み過ぎには注意ですね。
甘酒
「飲む点滴」といわれる栄養価抜群の甘酒。ほのかに甘い天然の甘さは眠る前にぴったりです。 夜寝る前に飲むことで「パントテン酸」や「アミノ酸」である「GABA」成分がストレスや疲労を解消する効果があります。 また、酒粕で作った甘酒には「アデノシン」を活性化させる働きがある清酒酵母が睡眠の質が向上するという研究もあるようです。（杏林大学医学部付属病院古賀良彦先生）
白湯（さゆ）
眠る前の白湯は副交感神経を優位にしてリラックス効果を高めます。身体にもっとも負担をかけない飲み物といえます。 眠る前にとることで、デトックス効果が期待できます。お気に入りのカップに注ぎ熱いところをゆっくりといただいてもよし、少しさましてお好みの温度でごくりとのんでもよし、健康と美容にもよい白湯です。
眠りにつくための音楽 ～聴覚から
なかなか寝付かれない時には音楽を聴いてみてはいかがでしょう。直前でなく1時間前ほどから部屋に流すのもいいですね。
究極の眠れるCD
自律神経にやさしい音楽
NATURE SLEEP（ネイチャースリープ）
眠れるクラシック
さいごに
いい眠りのあとは目も身体もリフレッシュしますね。
睡眠時間を見直して自分に必要な睡眠時間確認しましょう。
温かみのある明かり 心地よいかおり 優しい飲み物 気持ちの良い音楽
よりよい眠りで、目と身体を日々リフレッシュしていきましょう。
お読みいただきありがとうございます。
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参考 http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000036724.pdf 厚生労働省健康づくりのための睡眠指針～快適な睡眠のための7か条2014 http://sleeplaboratory.net/knowledge-world-average-sleep-time/ http://natural-sleep.com/wordpress/sleep-mechanism/timesleep-new-evidence03.html http://wadaiwosaguru.com
