目と脳によい昼寝の方法とは？二度寝の正しいやり方は？

睡眠は目や脳をリフレッシュさせてくれます。

人は食べずに3日過ごせても、眠らずにはいられませんよね。（中世ヨーロッパの話で、最も酷い拷問は眠らせないこと、というのを読んだことがあります）

脳は何より眠ることで、目が送る情報をシャットダウンして、はじめて休むことができるのです。

短い睡眠でも脳をリフレッシュできるのが昼寝と二度寝。

せっかく寝るなら、目も休まり脳によいやり方を調べてみました。

昼寝の効果的なやり方

お昼を食べたとたんに睡魔を覚えるのは私だけではなさそうです。

やたらと眠い…

そんなときは無理せずに昼寝をしてその後の効率をあげましょう。

正しい昼寝

できる範囲で締め付けているものを緩めてリラックスする　～ネクタイを外す（男性）、髪をほどく（女性）、腕時計をはずす、靴をぬぐ
椅子にもたれて脱力、あるいは、机にうつ伏せ
眠る時間は10～30分
正午から午後3時までの時間帯に昼寝　～眠気のピークが来る。起床から8時間後と22時間後に眠気を感じる
昼寝前にカフェイン（コーヒー、紅茶、煎茶など）を飲む　～目ざめがスムーズになる

集中力がアップする昼寝の効果

アメリカ、シカゴの公立学校やボストンの公立実験校リーダーシップアカデミー、ニューメキシコ州ラスクルーセス高校では昼寝の効果を認めて実践しています。

日本でも福岡県久留米市にある県立明善高校が、昼寝を推奨して世界的に注目されたのは2007年のことです。

NASAが行った実験でパイロットにフライトの間に昼寝をすることで注意力がアップしたという結果もあります。

ほかにも、ギリシャの健康調査ですが、昼寝をすると心臓病疾患の死亡リスクが減少するという報告もあります。

すっきり起きるために

太陽の光を浴び、背伸びする
両手の親指と人差し指で、左右の耳たぶをつかみ、上下左右に引っ張る
目頭のツボを押す

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正しい二度寝のやり方

休日の朝、目が覚めてもまた寝てしまう、つい長く寝てしまい後悔…なんてこともよくありました。

ですが悪いことばかりではないようです。

二度寝してしまうのは慢性的な睡眠不足が原因にあるといわれます。

以下は国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所・部長の三島和夫先生のお話です。

「現代の働き盛りの世代の人たちは、就寝時刻が遅くなっても、朝、決まった時間に出勤する必要があるという生活の中で、自覚していなくても慢性的な睡眠不足となっていることが多いのです。週末に目覚まし時計をかけなければ、平日よりも3時間以上多く寝てしまうという人はかなり睡眠不足を抱えている可能性があります。睡眠不足を解消するために二度寝してしまうのは、身体の自然な欲求といえます」（三島先生）

「よい二度寝」のやり方

午前中の遅い二度寝（休日用）

いつもと同じ時間に起きて太陽の光を浴びる
朝食をとる。洗濯をする。掃除をする
眠気がきたら再度眠る。お昼前後に起きるように目覚ましをかける

この方法は、太陽の光を浴びることで体内時計を狂わせることなく睡眠時間を補うことができます。

平日なら一度目が覚めたら部屋を明るくしてから二度寝します。明るいまま10分後にアラームをセットして眠ります。明るい部屋なら眠りも浅いので目覚めやすいでしょう。

「よい二度寝」の効果

睡眠不足を補う　～慢性的な睡眠不足を補うことができる
ストレスに強くなる　～ストレスに対抗するホルモン「コルチゾール」はストレスを強く感じる時に分泌される

起床前と起床後30～60分後に多く分泌されます。

起床前のノンレム睡眠はコルチゾールが多く分泌されるので、ストレスに抵抗できるのです。

「悪い二度寝」とは

時間の余裕のある休日の朝などに、一度目覚めてそのままダラダラと寝続けてしまうことです。

体内時計が狂い睡眠のリズムが乱れてしまいます。ふだん朝7時に起きている人が休日に10時、11時まで寝てしまうと夜型の傾向が強くなります。するとふだんの7時に起きるのがつらくなってしまいます

睡眠の質をよくする身体のリズム「4-6-1の法則」とは

よい睡眠のためには身体の声を聞くことも大切です。

起床から4時間以内に光を目にする

4時間後に光を目にすることでメラトニンリズムが整います。メラトニンは睡眠を促す物質ですが夜に多く分泌され朝に減ります。

光を目にすることでメラトニンが減り眠気が覚めていきます。16時間後にはメラトニンが増加し眠くなるリズムができています。

起床から6時間後に目をつぶる

人は起きてから8時間後と22時間後に眠気を感じるようになっています。

そうなる前に脳を休ませる昼寝（仮眠）をとることで眠気をやり過ごすことができるといいます。

起床後6時間たったら5分ほど目をつぶります。昼寝をとるなど難しい時でもこの方法で脳を休ませることができます。

起床後11時間後に体温をあげる

人の体は眠くなると体温が低くなります。そのためには一度体温をあげておくと寝る時間に体温が下がりやすくなります。お風呂で温まるといいですね。

身体を軽く動かしたり、通勤途中に背伸びのストレッチしたりすることでも体温は上がります。

（出典：『ぐっすり眠れてすっきり起きる50のコツ（菅原洋平著）』で紹介されている「4－6－11の法則」）

さいごに

昼寝と二度寝。

やり方次第で気分よくスッキリと過ごせそうですね。

昼寝は猛烈な睡魔が来ると20分程度アラームをつけて時々やっています。

効率アップと健康維持に、そして目の健康にもつながるので、うまく取り入れていきたいものです。

お読みいただきありがとうございます！あなたの目が健やかでありますように！

参考 http://fuminners.jp/newsranking/2383/二度寝のコツ http://www.newscom.daynight.jp/hirune2.htm昼寝 http://jp.wsj.com/articles/SB11367774349816344181604582610661325973998学校 http://www.newscom.daynight.jp/hirune2.htm昼寝 http://www.bibeaute.com/article/119959?utm_source=extmedia&utm_medium=nikkei_edm睡眠の質