眼球運動で目の疲れ解消！すぐできる眼筋も鍛えるエクササイズ8選

ふだん意識しないと目を動かすことは思いのほか少ないようです。

講演会を聞く、集中してパソコンやスマホを使うなど、同じ姿勢をとり続けると身体は固まりますね。

そんな身体を動かしてほぐすとスッキリしますが、目も一緒です。

目も固まって機能が低下していますから眼球を動かしてあげましょう。

すぐにできる目の運動方法をご紹介します。

ピントを調節する　～毛様体筋を鍛える

毛様体筋はレンズの役目をする水晶体のピント調節機の役割をしています。

毛様体筋が固まっていると焦点が合わせにくくなります。

遠くと近くを交互に見ることを繰り返す「近くを凝視」「遠くを凝視」。

毛様体筋の緊張と弛緩を行うことで鍛えられます。

指を使って行う

1. 親指を目から20cm離れたところに立てる　1秒凝視

2. 指をたてたまま、ゆっくり腕を伸ばす　視線は親指を追う　1秒凝視

3. 伸ばした腕をもとに戻す　30回繰り返す

対象物をみる

1. 親指を立て　1秒凝視

2. 指の先の一直線上に対象物を決め、　1秒凝視

外出先などでもできる

遠近凝視法

少しぼやけるものを「見よう」とすることで目の調節機能を鍛えます。

1. ぼやけてみえる目標を決める

2. 目標を両目で10～20秒　集中して　凝視

3. 右目と左目（手で隠す）同じように 凝視

4. これを3セット

ギュッとまばたき

思い切り開閉することで筋肉が引き締まります。

毛様体筋と眼輪筋の2つの筋肉を刺激し血行が促進されます。

1. 目を「ギュッ」と閉じる　2秒キープ

2. 「パッ」と開く

3. 3～5回繰り返す

眼球まわし

眼球をぐるぐる回し、凝視することで外眼筋と毛様体筋をほぐし血行をよくします。

1. 眼球だけを思い切り上へ向ける　1秒凝視キープ

2. 眼球だけを時計回りに回す   上　→　右上　→　右　→　右下　→　下　→　左下　→　左　→　左上    それぞれ　1秒凝視キープ

3. 反時計回りに同様に行う

目をリフレッシュするエクササイズ

まばたき不足でドライアイにならないためにも、日頃からデスクワークの合間に目を動かしましょう。

1分でできるエクササイズです。

The 20-20-20-20′strategy

1. 20分おきに

2. 20フィート(6メートル)離れたところを

3. 20秒間見つめ、

4. 20回連続でまばたきをする

この目のストレッチは、アメリカ・テキサス大学サウスウェスタン・メディカルセンターのEdward Mendelson医師が発案したものです。

まばたき体操

1. 1.2　普通にまばたき（目を閉じる）

2. 3.4　ぎゅっとまばたき（目を閉じたまま）

3. 5.6　目を開ける

   1拍づつ、数回繰り返します。

「ギュッとまばたき」とほぼ同じですが、数をゆっくりと数えながら呼吸を意識します。

同じまばたき体操にも微妙に提唱する人によってやり方が違いますね。色々ためして自分でやりやすく気持ちの良いまばたき体操を習慣にしたいですね。

目ヨガ

1. 左右の手のひらをこすり合わせて温める

2. 手のひらの中心が眼球の上にくるようにして両眼を覆おおう

3. そのままゆっくり鼻から息を吸い込み口から６秒以上かけて息を吐く

4. 10回程度繰り返す

手のひらを通して目に気を吸い込み口から目の疲れを吐き出すイメージで行います。ヨガはイメージすることで効果がアップします。

同じような方法に「パーミング」（手のひらの意味）があります。20世紀初頭、アメリカの眼科医ウイリアム・ベイツが 視力回復のために体系づけた方法のひとつです。

さいごに

目の運動のやり方も眼科医や本によって微妙な違いがあります。

ですが、基本は

「目、眼球を定期的に動かすこと」

のようです。

仕事や娯楽、スマホやPCなど、なにかと１点集中しがちな生活です。

モノをみるときも、意識しないと目を動かすより頭を動かしてみるのがふつうです。目を動かすことで凝り固まった目の状態が緩和されます。

長い時間同じ姿勢をとると肩や腰、手足を動かしたくなりますね。目も一緒に動かしてみてください。

お読みいただきありがとうございます。